Transforme sua cadeira em uma academia

1. Inicial

Você acha que trabalhar é sinônimo de passar horas e horas parada na frente do computador? Nada disso. É possível malhar no próprio escritório sem quebrar o ritmo do batente. Aqui estão sete exercícios para fazer sentada que exigem pouco tempo e que vão ajudá-la a manter o corpo durinho. O treino é executado em isometria: você faz força sem se mexer, apenas contraindo o músculo solicitado por algum tempo - e ninguém percebe! "Essa ginástica ajuda a tonificar. Os músculos não ficam maiores, e sim mais firmes", diz o professor Paulo Botelho, do centro de condicionamento físico BEone, em São Paulo.

* A postura na cadeira faz toda a diferença na hora de executar os exercícios. Para sentar-se corretamente e distribuir o peso, mantenha os joelhos flexionados a 90 graus e apoie os pés no chão - para isso, regule a altura da cadeira. O tronco deve formar um ângulo de 90 graus em relação às coxas. Os ísquios (ossinhos do bumbum) têm que ficar totalmente apoiados no assento.

Projete o tronco um pouco à frente. Apoie as mãos nos braços da cadeira com os cotovelos flexionados e apontados para trás. Mantenha o abdômen contraído empurrando o umbigo em direção às costas. Faça força com os braços para baixo, como se quisesse levantar da cadeira.

Deixe os ísquios (ossinhos do bumbum) totalmente apoiados no assento e faça força com as pernas como se quisesse levantar da cadeira.

Fique na ponta dos pés, tirando os calcanhares do chão. Contraia o abdômen e faça força empurrando as costas para trás.

Mantenha a coluna reta e projete o tronco à frente. Contraia bem o abdômen empurrando o umbigo em direção às costas e mantenha a cabeça na linha da coluna. Deixe os braços soltos ao lado das coxas.

Com as costas bem apoiadas no encosto da cadeira, aperte o abdômen empurrando o umbigo em direção às costas.

Coloque uma bolinha entre as pernas, na altura dos joelhos, e faça força apertando uma coxa contra a outra.

Deixe os ísquios totalmente apoiados no assento e aperte o bumbum, empurrando-o para a frente.

• O ideal é permanecer por 20 segundos em cada posição, descansar 20 e repetir mais 20 segundos. Basta realizar a série quatro vezes ao dia e lembrar que quanto mais apertar a musculatura, melhor o resultado.

Você vai notar que a troca é um tremendo exercício. Se não der para ficar o tempo todo sentada na bola, deixe-a por perto e reveze com a cadeira. A empresa não permite? Coloque uma em casa para assistir televisão. "O acessório desafia a estabilidade e é preciso se equilibrar para manter a postura. Isso fortalece a musculatura, principalmente do abdômen e das costas, que fica contraída o tempo todo", afirma Claudio Pavanelli, fisiologista da Sociedade Esportiva Palmeiras. Uma fitball custa, em média, 90 reais*. Ao comprar, atenção para o tamanho da bola. A ideal é aquela em que você senta, coloca os pés no chão e os joelhos ficam flexionados a 90 graus.

* preço pesquisado em julho de 2009