Ciclos Curtos

Existe uma tendência mais recente difundida entre alguns atletas experientes como os profissionais de fisiculturismo, em fazer ciclos mais curtos. Apenas os mais inconseqüentes insistem em ciclos muito longos, mas essa é uma prática cada vez menos comum. Um ciclo curto tem um período de 8 a 10 semanas. Com 5 a 6 semanas de administração de drogas e de 3 a 4 semanas, pelo menos, de intervalo sem absolutamente droga alguma. Esse tipo de ciclo permite menores intervalos de descanso entre os ciclos. Lembram-se do exemplo da escada? Esse tipo de proposta calca-se em escalar degrau por degrau pacientemente.
Antes que o seu processo homeostático tenha que corrigir qualquer desequilíbrio, você cai fora, como uma bateria de artilharia que atira suas granadas no terreno e se desloca o mais rápido possível antes que granadas do exército inimigo a atinja de volta.

Manipulando Carboidratos

CICLOS com os carboidratos conseguindo REDUZIR A GORDURA, sem perder MASSA MUSCULAR.

INGESTÃO DE CARBOIDRATOS PELA REGRA 6-4-2

6 gramas de carbo por kg de peso corporal em um dia,
  4 gramas de carbo por kg de peso corporal por dois dias
e 2 gramas de carbo por kg de peso corporal por três dias.
Repita este ciclo durante o tempo necessário.
Esta fase de corte reduz calorias e glicogênio para queimar gordura corporal sem recorrer a dietas extremas de baixo carbo, o que conduziria a uma perda de massa muscular.

Utilize mais carbos de Baixo índice glicêmico.

Estes carboidratos permitem manter a dieta com altas calorias para manter a massa muscular e ganhos vão acontecer, como tem um maior tempo de absorção pelo organismo, a chance de serem convertidos em gordura, é mínima.

REFEIÇÕES BÁSICAS

As duas principais refeições são: o pós treino e o café da manhã. Nestes horários que devemos ingerir a maior quantidade de carboidratos do dia. Eles vão ajudar a repor o glicogênio muscular e hepático armazenados e promover a síntese protéica.
Assim você irá prevenir o catabolismo e minimizar o risco de que eles se transformem em gordura. Aprecie carbos de alto IG[ÍNDICE GLICÊMICO] no pós treino.
A refeição pós treino deverá ser consumida dentro de no máximo uma hora do final de um treino, e ter 50% dos carboidratos de alto índice glicêmico.

A IMPORTÂNCIA DOS CARBOIDRATOS

Muitos ficam focados na ingestão de proteínas durante o dia, e esquecem que sem os carboidratos, não terão como desenvolver sua massa muscular, porque sem carboidrato, a proteína ingerida será utilizada para repor este glicogênio deficiente, e não chegará a cumprir seu papel real que é a quebra em aminoácidos, e a ação destes na recuperação e hipertrofia muscular.

MAIS CICLOS PARA CARBOS

Ciclo de 3 dias:
No primeiro dia pode comer quanto carboidrato quiser. No segundo dia, corta essa quantidade pela metade e, no terceiro, elimina totalmente o carboidrato. Depois repete o ciclo. Nesses 3 dias a quantidade de proteína e gordura da dieta é sempre a mesma.

CARBO CYCLING

Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com seu plano de treino.

CARBO CYCLING para quem treina 4 vezes por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato.
- Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato.
- Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos.

CARBO CYCLING para quem treina 3 dias por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato
- No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente.
- Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo.

CARBO CYCLING para quem treina 5 vezes na semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato.
- Nos outros dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente.
- Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos.

Proteina ANIMAL e VEGETAL

A Proteína é uma estrutura química complexa, constituída de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Ela fornece aminoácidos (compostos orgânicos que funcionam como blocos de construção da proteína), que são essenciais para a manutenção, crescimento e desenvolvimento do corpo.
As Proteínas em Nosso Organismo:
Constitui elemento principal na estrutura corporal de seres humanos e animais;
Exercem papel importante na síntese de hormônios e enzimas que regulam diversos processos fisiológicos (crescimento, controle de açúcar sangüíneo);
Reparação tecidos (cicatrização, crescimento e desenvolvimento de células, regeneração de tecidos lesados pelo esforço físico);
Formação de anticorpos (capazes de combater infecções e doenças);
Neutralizador do pH do sangue (função que mantém o equilíbrio ácido-básico);
Formam os neurotransmissores, que atuam no sistema nervoso central, como por exemplo a serotonina (hormônio que nos dá a sensação de bem estar e prazer);
Fornecem aminoácidos essenciais para o ganho de massa muscular (anabolismo); além de várias outras funções.
Proteína Animal e Proteína Vegetal:
Para entender as principais diferenças entre as proteínas animal e vegetal, precisamos saber um pouco mais sobre os aminoácidos (blocos de formação de proteínas). Estes aminoácidos podem ser essenciais e não essenciais.
Os aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo corpo humano, enquanto os aminoácidos essenciais não são fabricados em nosso organismo, portanto precisamos ingerir alimentos fontes de proteínas para que possamos obter esses aminoácidos essenciais.
Toda proteína em nosso corpo é feita a partir da combinação de aminoácidos. As proteínas de alimentos que possuem todos os aminoácidos essenciais são de alto valor biológico ou proteínas completas. Elas mantém a vida, o crescimento e o desenvolvimento. Já aquelas proteínas que apresentam a deficiência de um ou mais destes aminoácidos essenciais, são chamadas de baixo valor biológico.
As proteínas de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados) possuem todos os aminoácidos essenciais, são portanto de alto valor biológico. Porém, as proteínas completas também são ricas em gorduras. Já as proteínas de origem vegetal (frutas, lentilha, feijões, soja) apresentam deficiência de aminoácidos essenciais, por isso são de baixo valor biológico, porém apresentam menor teor de gorduras.
Como alguns aminoácidos são “limitantes” em grande parte dos alimentos vegetais, ao longo da história, o homem foi descobrindo através de pratos tradicionais de sua cultura, uma mistura de proteínas vegetais que são capazes de se completarem e formarem excelentes combinações.
Recomendação Diária de Proteínas para Atletas:
Variam de 15% a 20% do Valor Energético Total da alimentação diária ou 1g a 1,8g de proteínas por quilograma de peso corpóreo. Esta recomendação vai ser aplicada de acordo com as características individuais, composição corporal e modalidade desportiva.
É importante lembrar que a proteína sozinha não vai melhorar a sua capacidade atlética. As proteínas fornecem os blocos (aminoácidos) para o crescimento muscular do atleta, porém isso só acontece quando há uma alimentação balanceada seguida de atividade física.
Alguns cuidados devem ser tomados, pois o alto consumo de proteínas pode causar doença coronariana, devido a associação com uma dieta rica em gorduras, além de sobrecarga renal e hepática. Portanto para melhorar sua performance no esporte, adquira hábitos alimentares saudáveis e mantenha sua alimentação equilibrada.

07 Regras para melhores RESULTADOS

Abaixo estão as 07 Regras  para você que pratica musculação. São regras muito importantes para obter melhores resultados  com o treinamento.

1 – Tenha por dia pelo menos umas cinco refeições nutritivas, com espaço de 02 a 03 horas entre cada uma. Lembre-se: Ficar mais de tres horas sem comer algo nutritivo, vai fazer com que o seu organismo ataque o seu tecido muscular em busca de energia.

2 – Se concentre em movimentos compostos. Estes movimentos você consegue através dos exercícios básicos como agachamento, supino, remadas, rosca direta. Lembre-se: Para massa exercícios compostos e para cortes e definição exercícios isolados. Composto é aquele exercício que trabalha mais de um músculo. Por exemplo: O supino trabalha o peitoral e indiretamente trabalha o triceps e os ombros. A remada curvada trabalha o dorsal e indiretamente o biceps.

3 – Faça 02 a 04 séries por exercício. Limite para o máximo de 30 séries totais em um treinamento. Lembre-se: Se concentre em qualidade e não em quantidade. Em certos exercicios Dorian Yates ( 6 x Mr Olympia ) faz apenas 01 série.

4 – Não treine mais de dois dias seguidos. Seus músculos precisam de descanso e recuperação. Seu sistema nervoso também precisa do descanso. Lembre-se: você não esta usando doses enormes de Anabolizantes e você também não é um profissional do esporte.

5 – Consuma Proteínas imediatamente após o treinamento. O aumento dos níveis de insulina depois de um treino intenso, promove a síntese de proteínas mais rápido. Lembre-se : O treino intenso aumenta o nível de insulina que melhora a síntese de proteína. Aproveite este momento para ingerir as proteínas.

6 – Depois de quatro a seis semanas de treinamento, tire uma semana de total descanso. Isso ajudara a você se recuperar completamente e em muitos casos aumentar o seu crescimento muscular. Lembre-se: É no descanso que você cresce. No exercício você estimula.

7 – Mantenha sempre o mais tranquilo possível. Evite preocupações, nervosismo etc. Mantenha a calma. Ficar demasiado excitado estimula o cortisol que é um hormonio altamente catabolico. Lembre-se: Relaxe o máximo que puder.

Variando os Equipamentos

Uma boa estratégia para ESTIMULAR MAIS OS SEUS MUSCULOS é fazer uma variação de equipamentos de treino em um CICLO DE 03 SEMANAS. Funciona da seguinte forma:
SEMANA 1 - Trabalhe somente em MAQUINAS. Na semana 1 não faça nenhum exercício com PESOS LIVRES [ Barra ou Halteres].
SEMANA 2 - Misture, trabalhando com MAQUINAS e PESOS LIVRES. Utilize a forma normal de treinamento usando Maquinas, Barra e Halteres.
SEMANA 3 - Trabalhe somente com PESOS LIVRES. Utilize na semana 3 somente Barra e Halteres. Não utilize nesta semana nenhuma maquina.
SEMANA 4 - Na semana 4 você repete o ciclo pela SEMANA 1
Vamos dar um exemplo com um trabalho de PERNAS e COSTAS
SEMANA 1 – SOMENTE MAQUINAS
PERNAS
LEG PRESS 4 X 10 [MAQUINAS]
EXTENSÃO PERNA 4 X 10 [MAQUINAS]
ROSCA PERNA 4 X 10 [MAQUINAS]
COSTAS
POLIA COSTAS FRONTAL 4 X 10 [MAQUINAS]
POLIA COSTAS SENTADO 4 X 10 [MAQUINAS]
REMADA NA MAQUINA 4 X 10 [MAQUINAS]
SEMANA 2 – MAQUINAS E PESOS LIVRES
PERNAS
AGACHAMENTO 4 X 10 [PESOS LIVRES]
LEG PRESS 4 X 10 [MAQUINAS]
ROSCA PERNA 4 X 10 [MAQUINAS]
COSTAS
POLIA COSTAS FRONTAL 4 X 10 [MAQUINAS]
REMADA CURVADA 4 X 10 [PESOS LIVRES]
REMO UNILATERAL 4 X 10 [PESOS LIVRES]
SEMANA 3 – SOMENTE PESOS LIVRES
PERNAS
AGACHAMENTO 4 X 10 [PESOS LIVRES]
AVANÇO 4 X 10 [PESOS LIVRES]
MEIO LEVANTAMENTO TERRA 4 X 10 [PESOS LIVRES]
COSTAS
REMADA CURVADA 4 X 10 [PESOS LIVRES]
REMO UNILATERAL 4 X 10 [PESOS LIVRES]
LEVANTAMENTO TERRA 4 X 10 [PESOS LIVRES]
Neste sistema aproveite também para analisar em que semana sua freqüência aos treinos é maior, em que semana você sente maior sensação de ganho muscular, etc
LEMBRE-SE:
A grande vantagem dos Pesos Livres sobre as Máquinas é que não limita o movimento natural do corpo. Os Pesos livres causam a contração dos outros músculos para estabilizar o movimento, sendo uma função muito importante que se reflete no funcionamento do nosso corpo.
O Treino em Máquinas oferece estabilidade e pouca dificuldade técnica, mas tem como contrapartida um menor desenvolvimento da parte motora, coordenação e ativação neuromuscular.

Treino conforme Enerrgia

Para cada dia apresento três tipos de treinamento:
ENERGIA BAIXA[E.B] -  Este treino é bem simples, o objetivo é fazer com que você não falte ao treino, já que sua energia esta em baixa. O programa terá TRÊS A QUATRO exercícios feitos em maquinas ou cabos. Pesos Moderados. Aqui o que vale é o ditado: 10% de algo é melhor do que 100% de nada.
ENERGIA MEDIA[E.M] - Este treino é para quando você esta com a energia normal. Serão QUATRO A SEIS exercícios misturando maquinas e pesos livres. Pesos moderados e pesados.
ENERGIA ALTA[E.A.] - Este treino é para quando sua energia esta lá em cima. CINCO A OITO exercícios onde você vai trabalhar com pesos livres e maquinas e com carga pesada. Aqui entra a FOME DE CAMPEÃO.
O ESQUEMA DE TRABALHO:
SEGUNDAS = PERNAS
TERÇAS = PEITO
QUARTAS = COSTAS
QUINTAS = OMBROS
SEXTAS = BÍCEPS
SÁBADOS = TRÍCEPS
DOMINGOS = OFF DESCANSO
SEGUNDAS = TREINAMENTO PERNAS
ENERGIA BAIXA[E.B]
LEG PRESS 4 X 10
EXTENSÃO PERNA 4 X 10
ROSCA PERNA 3 X 10
GÊMEOS SENTADO 3 X 10
ENERGIA MEDIA[E.M]
AGACHAMENTO 4 X 10
EXTENSÃO PERNA 4 X 10
LEG PRESS 3 X 10
ROSCA PERNA 3 X 10
MEIO LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10
GÊMEOS EM PE 3 X MAXIMO
ENERGIA ALTA[E.A.]
EXTENSÃO PERNA 4 X 10
AGACHAMENTO 4 X 10
PASSADAS 3 X 10
LEG PRESS 3 X 10
ROSCA PERNA DEITADO 4 X 10
ROSCA PERNA SENTADO 4 X 10
GÊMEOS EM PE 3 X MAXIMO
GÊMEOS SENTADO 3 X MAXIMO
TERÇAS = TREINAMENTO PEITO
ENERGIA BAIXA[E.B]
SUPINO NA MAQUINA 4 X 10
MAQUINA VOADOR 4 X 10
CABOS CRUZADOS 3 X 10
ENERGIA MEDIA[E.M]
SUPINO PLANO COM BARRA 4 X 10
SUPINO INCLINADO HALTERES 4 X 10
CRUCIFIXO 3 X 10
CABOS CRUZADOS 3 X 10
ENERGIA ALTA[E.A.]
SUPINO PLANO COM HALTERES 4 X 10
SUPINO INCLINADO COM BARRA 4 X 10
CRUCIFIXO PLANO 3 X 10
SUPINO MAQUINA 3 X 10
CABOS CRUZADOS 4 X 10
DIPS MERGULHOS 4 X 10
QUARTAS = TREINAMENTO COSTAS
ENERGIA BAIXA[E.B]
POLIA COSTAS 4 X 10
REMADA NA MAQUINA 4 X 10
POLIA SENTADO 3 X 10
ENERGIA MEDIA[E.M]
POLIA COSTAS 4 X 10
REMO UNILATERAL 4 X 10
POLIA SENTADO 3 X 10
REMADA NA MAQUINA 3 X 10
ENERGIA ALTA[E.A.]
POLIA COSTAS 4 X 10
REMADA CURVADA 4 X 10
POLIA SENTADO 3 X 10
REMO UNILATERAL 3 X 10
REMADA NA MAQUINA 3 X 10
LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10
BARRA FIXA 3 X MAXIMO
QUINTAS = TREINAMENTO OMBROS
ENERGIA BAIXA[E.B]
DESENVOLVIMENTO MAQUINA 4 X 10
ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABOS 4 X 10
REMADA EM PE COM CABOS 3 X 10
ENERGIA MEDIA[E.M]
DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4 X 10
ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 10
ELEVAÇÃO POSTERIOR 3 X 10
ENCOLHIMENTO OMBROS 3 X MAXIMO
ENERGIA ALTA[E.A.]
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 X 10
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 4 X 10
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 3 X 10
ELEVAÇÃO POSTERIOR 3 X 10
REMADA EM PE 3 X 10
ENCOLHIMENTO OMBROS 3 X MAXIMO
SEXTAS = TREINAMENTO BÍCEPS
ENERGIA BAIXA[E.B]
ROSCA SCOTH NA MAQUINA 4 X 10
ROSCA COM CABO BAIXO 4 X 10
ROSCA COM CABO ALTO 3 X 10
ENERGIA MEDIA[E.M]
ROSCA DIRETA 4 X 10
ROSCA ALTERNADA 4 X 10
ROSCA SCOTH 3 X 10
ROSCA COM CABOS 3 X 10
ENERGIA ALTA[E.A.]
ROSCA DIRETA BARRA W 4 X 10
ROSCA COM CABOS 4 X 10
ROSCA ALTERNADA 3 X 10
ROSCA NO JOELHO 3 X 10
ROSCA UNILATERAL 3 X 10
SÁBADOS = TREINAMENTO TRÍCEPS
ENERGIA BAIXA[E.B]
TRÍCEPS POLIA 4 X 10
TRÍCEPS POLIA POR TRÁS 4 X 10
TRÍCEPS DIPS MERGULHOS 3 X MAXIMO
ENERGIA MEDIA[E.M]
TRÍCEPS POLIA 4 X 10
TRÍCEPS TESTA 4 X 10
EXTENSÃO DE TRÍCEPS UNILATERAL 3 X 10
TRÍCEPS DIPS MERGULHOS 3 X 10
ENERGIA ALTA[E.A.]
TRÍCEPS POLIA COM CORDA 4 X 10
TRÍCEPS SUPINO 4 X 10
TRÍCEPS TESTA 3 X 10
TRÍCEPS DIPS MERGULHOS 3 X 10
TRÍCEPS COICE 3 X 10
Você também poderá montar suas próprias rotinas para cada dia. Sempre elabore três rotinas: Uma para sua energia quando ela estiver baixa, uma para energia media e uma para energia alta.

Montando uma Dieta Simples

Nosso organismo utiliza em torno de 33 calorias por dia para cada kg de peso,  para as necessidades básicas. Um[1]kg de gordura equivale a 7700 calorias.
Supondo que você pese 70 kg, para MANTER esse peso você utiliza o seguinte critério:
70 kg x 33 cal/dia = 2310 calorias.
Ou seja, se você ingerir aprox. 2300 calorias/dia você não engorda e nem emagrece. Então, se você quer ganhar 1/2 kg por semana e sabendo que 1 kg de gordura equivale a 7700 calorias, sua ingestão calórica deve ser a seguinte:
3850 calorias dividido por 7 dias = 550 caloria por dia.
Para GANHAR 1/2 kg/semana você deve ingerir 2850 calorias por dia (2300+550).
7700 dividido por 1/2 = 3850
Para PERDER 1/2 kg/semana faz-se a conta inversa, ou seja, 2300-550=1750 calorias por dia.
Carboidratos e Proteínas têm aproximadamente 4 calorias por grama, e Gordura aproximadamente 9 calorias por grama.
CALCULO PARA CONSUMO DE PROTEÍNA.
Vamos colocar 1.5 gramas por kilo do corpo. O atleta podera aumentar chegando a 2 gramas ou mais.
Exemplo com 1.5 por kilo de peso corporal
Peso do Atleta = 70 kg
Base = 1,5g / kg
Cálculo = 70 X 1,5g/kg = 105g por dia.
Divididos em 6 refeições = 17.5g por refeição.
DISTRIBUINDO AS CALORIAS
MODELO 1
60% Carbos 25% Proteínas 15% Lípidos ou
55% Carbos 30% Proteínas 15% Lípidos
MODELO 2
50% Carbos 30% Proteínas 20% Lípídos
MODELO 3
50% Carbos 40% Proteína 10% Lípidos
MODELO 4
40% Carbos 40% proteína 20% Lípidos
NUTRIENTES
Carboidratos complexos:
Energia a longo prazo.
Massa, arroz, pão integral ou de centeio, aveia.
Carboidratos simples:
Energia a curto prazo.
Fruta, açúcar.
Proteína:
Carnes preferencialmente magra de frango ou peru, peixes vários, atum em água, leite e derivados, claras de ovo e ocasionalmente a gema.
Gorduras:
Só as saudáveis.
azeite, manteiga de amendoim.
Vitaminas e minerais frutas e legumes
Fibra leguminosas (feijão e grão), aveia, cereais integrais (também o
arroz e massa), frutas e legumes.
Para começar a montar sua dieta, observe a tabela abaixo:

ESCOLHA UMA PORÇÃO DE CADA COLUNA E CRIE 01 REFEIÇÃO, OU NO MINIMO UTILIZE 02 COLUNAS[PROTEINAS E CARBOIDRATOS ou PROTEINAS e VEGETAIS ou CARBOIDRATOS e VEGETAIS].
Exemplo:
Peito de galinha (proteína) + Batata doce (carboidrato) + Espinafre
(Vegetais) .Não se esqueça de adicionar vegetais pelo menos 2 vezes ao dia em suas refeições.
Elabore 5 a 8 refeições espaçadas em 2:30 a 3:00 horas cada. Estas são dicas simples para você começar a montar uma dieta.

Caminhada: simples, prático e eficiente

Atualmente a procura por uma melhor qualidade de vida é cada vez maior, e para isso a atividade física é essencial. A caminhada é um dos exercícios mais práticos e recomendáveis para a maioria da população, pois pode ser praticado por qualquer pessoa, independente da idade ou condicionamento físico. O sedentarismo pode ser combatido com caminhadas de no mínimo três vezes por semana com duração de 30 minutos, expulsando doenças e melhorando a qualidade de vida.
  Dentre as vantagens da caminhada podemos citar que por ser uma atividade aeróbia possui menos risco do ponto de vista cardiovascular e ortopédico. Entre outros:
- Combate o colesterol ruim;
- Aumenta a capacidade cardiorrespiratória;
- Estimula a circulação sanguínea;
- Melhora a densidade óssea;
- Favorece o controle de doenças como diabetes e hipertensão;
- Ameniza desequilíbrios posturais e articulares;
- Problemas como insônia e depressão melhoram com o andar constante;
- Bem-estar emocional.
Com ritmo moderado em 30 minutos queimamos cerca de 200 calorias, o que favorece ao emagrecimento se realizado freqüentemente. Utilizando velocidade e terrenos com subidas e descidas ou inclinações na esteira podemos tonificar os músculos das pernas, do bumbum e do abdômen.
Para obtermos condicionamento físico devemos acelerar o ritmo cardíaco, sendo diferente de um passeio no shopping, realizando passadas mais aceleradas e utilizando terrenos inclinados o resultado será satisfatório. O treino não pode ser tão intenso que você não consiga terminar, nem tão leve que não estimule sua função cardiorrespiratória.

Supercompensao de carboidratos o truque

O fisiculturismo é um esporte em que cada detalhe ou estratégia pode determinar a exata diferença entre o primeiro e o segundo colocado. Uma das estratégias mais conhecidas e utilizadas atualmente é a realização da supercompensação de carboidratos antes do evento. Esse método tende a tornar o atleta mais volumoso e definido, o que certamente contará muitos pontos positivos na competição.
Atletas adeptos de atividades que mantêm altos níveis de gasto calórico durante períodos prolongados, como maratonistas, nadadores e ciclistas, também podem se beneficiar desta prática. A quantidade de energia estocada como glicogênio é de grande significância porque a depleção do glicogênio muscular durante o exercício coincide com a fadiga, apesar dos músculos ativos possuírem uma quantidade suficiente de oxigênio e de haver uma energia potencial quase ilimitada proveniente da gordura armazenada. Após entre 1 e 3 horas de aerobiose contínua, a 65 - 80% da captação máxima de oxigênio, ou após sprints (80 - 95% ou mais da captação máxima de oxigênio), as reservas de glicogênio muscular podem ser depletadas. Ou seja, níveis altos de glicogênio antes do exercício possibilitarão que os atletas se exercitem por períodos mais longos, uma vez que a fadiga será retardada.
A supercompensação de carboidratos proporciona um aumento nas concentrações de glicogênio muscular e à conseqüente retenção hídrica, visto que aproximadamente 3 gramas de água estão ligados a cada grama de glicogênio estocado. Ou seja, se seu corpo armazenar um adicional de 300 a 400 gramas de glicogênio, armazenará em conjunto cerca de 900 a 1200 gramas de água, proporcionado um ganho de peso entre 1,2 e 1,6 kg. O ganho de peso será maior conforme a quantidade de glicogênio estocada. Se a prática for efetuada adequadamente, o aumento do conteúdo de glicogênio muscular saltará de 15 g/kg para 40 g/kg de músculo.
Quando privamos nosso organismo de carboidratos por um determinado período, este, devido ao seu fantástico sistema de manutenção da vida, tende a supercompensar as células de glicogênio quando existe uma ingestão elevada de carboidratos logo em seguida.
Quando objetiva-se melhora estética, como é o caso do fisiculturismo, em termos práticos, o processo deverá ser iniciado exatamente uma semana antes da competição. Elimina-se todo o carboidrato da dieta por três dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia, deve-se ingerir cerca de 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. A três dias do campeonato, deve-se ingerir diariamente entre 8 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal divididos em 5-6 refeições diárias. Lembrando-se sempre de manter uma ingestão adequada de proteínas e gorduras neste período.
Vale ressaltar que uma ingestão muito elevada de carboidratos no período de compensação proporcionará uma elevada retenção hídrica, deixando o atleta muito retido. Também é importante não realizar esta manobra mais do que duas vezes no mês, sob pena de não promover a compensação desejada. Esta consideração é importante para fisiculturistas com competições subseqüentes com intervalo de apenas 1 semana.
Existem outros métodos de realizar a supercompensação, inclusive com uma fase de depleção mais amena. No entanto, quando se visa estética, a supercompensação em sua forma clássica, com restrição praticamente total no consumo de carboidratos, tem se demonstrado a mais efetiva.
Na verdade, alguns atletas mais experientes não utilizam este expediente, pois em função da experiência, há algumas semanas da competição já estão praticamente preparados. Apenas alguns detalhes mais sutis quanto à retenção hídrica são normalmente manipulados na última semana.
Já atletas de esportes de endurance, podem beneficiar-se deste “truque” de outra forma. Alguns dias antes de uma competição intensa e prolongada, os atletas devem balancear as dietas/treinos na tentativa de supercompensar ou saturar as reservas de glicogênio muscular. O modo mais prático de se armazenar glicogênio em atividades de endurance, envolve treinar intensamente cinco ou seis dias antes da competição. Nos demais dias anteriores à competição, os atletas devem reduzir gradativamente a quantidade de treinos e incluir, em suas refeições, alimentos com altas taxas de carboidratos, em cada um dos três dias que antecedem a prova. Tal regime aumentará as reservas de glicogênio muscular em pelo menos 20 a 40% acima do normal.
Obviamente, os benefícios potenciais da sobrecarga com carboidratos para o desempenho nos exercícios aeróbicos, se aplicam somente às atividades intensas com duração maior do que 60 minutos, a não ser em casos nos quais o atleta começa a competir em estado de depleção de glicogênio.
Um importante fator a ser considerado por atletas de endurance ou de esportes com modalidades nos quais o controle do peso corporal é criterioso, é o acréscimo de aproximadamente 3g de água armazenada com cada grama de glicogênio muscular. Isto faz com que essa substância seja um combustível pesado em comparação com uma quantidade equivalente de energia armazenada na forma de gordura. Com freqüência, o atleta sente-se “pesado” e pouco à vontade com o acréscimo desse peso corporal. Qualquer carga extra também onera diretamente o custo energético da corrida e de todas as outras atividades com sustentação do peso corporal. O peso extra pode anular os possíveis benefícios derivados do maior armazenamento de glicogênio. Pelo lado positivo, a água liberada durante o fracionamento do glicogênio ajuda na regulação da temperatura, o que é benéfico para o exercício realizado em climas quentes.
O método de supercompensação pode ser benéfico ou não para o atleta, para isso é necessário analisar o máximo possível à situação antes de manipular seus hábitos dietéticos e de treinamento com a finalidade de conseguir um efeito de supercompensação. Se o atleta decidir realizar uma supercompensação após ponderar os prós e os contras, o novo esquema alimentar deverá ser introduzido por etapas durante o treinamento e não pela primeira vez antes de uma competição, seja ela de fisiculturismo, luta ou endurance.

Abdômen e Abdominal

  Este artigo tem por objetivo informar a população sobre os benefícios da prática correta do exercício abdominal e explicar sua função perante nosso corpo. Atualmente, a maioria das aulas de ginástica tem designado grande atenção para os exercícios abdominais. Conforme entendimento de diversos autores, no que diz respeito a estudos realizados sobre os músculos abdominais, se destaca o pensamento de Luiz Antônio Domingues Filho (2000, p.01).
São responsáveis por grande parte dos movimentos e manutenção da postura do ser humano. Alguns resultados de estudos realizados mostram que esses músculos perderam grande parte de sua potência devido à posição ereta. Isto exigiu da espécie humana um trabalho permanente da musculatura abdominal, razão pela qual se tornou necessário o seu fortalecimento até mesmo entre aqueles que não praticam exercícios físicos regulares.
O grupo muscular do abdômen é formado pelo reto abdominal, oblíquos externos e internos e o transverso abdominal. O músculo profundo abdominal, transverso do abdômen fixa a fáscia diretamente na coluna e é capaz de firmar cada vértebra da coluna lombar, prevenindo o excesso de deslocamento e a instabilidade durante os exercícios físicos. Um tônus correto deste grupo tolera descarregar melhor as tensões que recaem sobre a coluna, além de uma melhor estabilização, reduzindo, portanto, as possibilidades de sofrer processos álgico-dolorosos na zona lombar.
O principal fator para a correta execução de um abdominal está na respiração: expire sempre na contração, fase concêntrica, pois ao removermos o ar dos pulmões, permitimos uma contração mais completa e, inspire no relaxamento, fase excêntrica.
Em decúbito dorsal, de barriga para cima, joelhos flexionados, pés no chão ou apoiados em um banco e dedos das mãos apoiadas atrás da cabeça. Suba o tronco até a altura de 45 graus e desça devagar sem voltar a tocar os ombros no chão. Lembre-se de manter os pés no chão ou banco, cotovelos abertos e o queixo apontando para o teto, sem balançar a cabeça. O exercício parece muito simples, porém é muito mais complexo do que se imagina.
Para ter uma musculatura abdominal forte e aparente deve-se a vários fatores e não só ao treinamento da musculatura, isso implica que não há necessidade de excessos na hora de treinar o abdômen. Exagero de exercícios abdominais em busca de definição muscular pode ocasionar rotação da escápula, protusão do ombro e encurtamento dos peitorais. Para um músculo se tornar mais forte, ele deve ser trabalhado mais efetivamente do que o seria nas atividades diárias.
Portanto, entende-se que o abdômen tem papel fundamental na vida do ser humano e o mesmo é responsável pela saúde de seus membros superiores e tórax. Além de proporcionar boa postura, ainda ajuda no processo digestivo, respiração, parto entre outros. Tem-se a salientar que a prática de atividades físicas juntamente com uma alimentação adequada é de vital importância ao bom desempenho do corpo humano.

Remada Cavalinho

A Remada Cavalinho, também conhecida como Remada de Ponta de Barra, ou Remada de Canto de Parede, é um movimento da musculação muito antigo.

Era praticamente obrigatório no treinamento de costas, quando ainda não existiam os aparelhos e máquinas de hoje.

Esta remada, ou puxada, na sua forma original, está na moda novamente, mas é bom saber que este exercício deu origem a muitos aparelhos, alguns até sofisticados. Pegadores que possibilitam diferenciar as empunhaduras, plataformas para apoio dos pés que permitem maior alongamento, apoio ventral, aparelhos para realizar o exercício sentado etc.

O atleta Nortom James Murayama demonstra a Remada Cavalinho em sua forma original.

MÚSCULOS TRABALHADOS
Assim como na Remada Curvada com Barra, este exercício, realizado na sua forma livre, solicita fortemente uma grande quantidade de grupos musculares. Os principais são o Grande Dorsal e Redondos, com a participação efetiva do Trapézio, Rombóide, Deltóide, Lombares, Glúteos, Isquiotibiais, Bíceps Braquial e Braquioradiais. Os abdominais também participam de forma isométrica para a proteção da coluna.

Aparelhos com apoio no peito ou no ventre eliminam o trabalho dos abdominais, lombares, glúteos e coxas, centrando mais a ação sobre o dorso. Porém, não permitem o uso de grandes cargas. O exercício como demonstrado em sua forma livre necessita de boa coordenação e motivação, não sendo aconselhado para iniciantes e pessoas não treinadas ou desmotivadas.

EQUIPAMENTO, TÉCNICA DO MOVIMENTO E CUIDADOS
Embora o equipamento seja muito simples, são necessários alguns cuidados e cargas inicialmente leves, para dominar primeiramente a técnica e, assim, obter um bom proveito com este sensacional exercício.

Não havendo equipamento específico, apóie uma das pontas da barra no canto da parede e coloque o peso na outra extremidade.

Se possível, utilize uma plataforma para apoio dos pés. Empunhe a barra junto às anilhas, mantendo os joelhos fletidos, inspire e eleve a barra até que as anilhas toquem o peito. Desça de forma controlada, expirando, até a extensão total dos braços. Mantenha as costas retas, não arredondando o dorso, para minimizar o risco de lesão.

Embora similar à Remada com Barra, este movimento permite um melhor posicionamento para a maioria dos praticantes. Tipos de pegadas, posicionamento dos pés, do corpo, e velocidade de execução, podem variar de acordo com as alavancas ósseas de cada indivíduo, buscando conforto e sensação de “pega”.

PROGRAMANDO O TREINO
Com tantos músculos envolvidos na Remada Cavalinho, além das costas, como programar e dividir o treinamento?

Esta é a razão pela qual a utilização de exercícios básicos e pesos livres requer sessões menores de treinamento e divisões de programação mais simples. Mas nem por isto menos eficientes.

Um programa de costas para volume e força.

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Levantamento Terra	4 - 5	12-10- 8 -6*
Remada Cavalinho	4 - 5	12 a 08
Puxador Alto à Frente	4 - 5	12 a 08

Treinar uma vez por semana cada grupo muscular é impossível, mesmo quando se utilizam apenas máquinas. Mas, principalmente, com exercícios livres com barras e halteres. Em compensação, é pela razão da subdivisão de grupos musculares na programação de treinamento que se consegue treinar todos os dias sem entrar em catabolismo. Desde claro, que as sessões sejam curtas.

Neste exemplo de programação, além dos dorsais e redondos, a participação dos lombares e do trapézio é intensa. Também são muito solicitados os músculos da coxa, dos braços, ombros e abdominais. Assim, exercícios específicos pata trapézio e lombares são dispensáveis. Também é aconselhável reduzir o volume de treino para deltóides, bíceps e antebraço. Uma sugestão seria realizar na seqüência o treino de ombro e bíceps, com poucos exercícios e séries.

A programação sugerida não é própria para iniciantes e não treinados, mas para praticantes bem condicionados, motivados, que objetivem aumento de força e volume muscular.

Flexões de solo

Talvez não exista outro exercício contra resistência mais popular do que as flexões de solo, também conhecidas como “lagartixas”. Vamos encontrar este exercício em muitos lugares e situações, sejam na preparação de atletas ou mais diferentes esportes, nas aulas de educação física, no treinamento militar, nas brincadeiras, nos testes de aptidão física, no aquecimento dos bodybuiders e também nas salas de musculação, por que não? Como sempre acontece nestes casos, os musculadores deram um jeito de incrementar resistência extra, além do peso do corpo, para conseguir melhores resultados. Este exercício solicita os mesmos músculos que atuam no desenvolvimento Supino, e a vantagem deste e podermos alterar as cargas com facilidade, tanto para mas como para menos do que o peso corporal do praticante. Porém é necessário equipamento, e as flexões não necessitam basicamente de nada.

Músculos Trabalhados
Da mesma forma que no desenvolvimento Supino, as flexões de solo trabalham com profundidade os peitorais e tríceps, nestes, todas as fibras e deltóides, notadamente a porção anterior. Conforme as colocação das mãos, poderá haver uma menor ou maior ênfase em determinada área destes músculos, veremos isso mais adiante.

Técnica do movimento e cuidados
Apóie as mãos no solo a uma distancia igual, ou pouco superior as larguras dos ombros. Os pés deverão estar próximos e igualmente bem apoiados no solo. Inspire e bloqueie o ar nos pulmões (apnéia), flexione os cotovelos até que o peito quase toque no solo, retorne espirando. Mantenha os glúteos elevados durante todo o movimento, evitando curvar a coluna lombar.
Crianças, mulheres, idosos e pessoas não treinadas em geral, notadamente aquelas que estejam acima do peso, devem experimentar este exercício primeiramente com os joelhos apoiados no chão, para minimizar o peso sobre a articulação do ombro. Melhor seria o supino com cargas mais leves.

As variações possíveis:
São muitas as possibilidades de variar o ângulo de pegada, ou aumentar a sobre carga.
Com as mãos juntas, o tríceps braquial é o ancôneo recebem mais estimulo. Mas o movim3ento fica mais difícil.
Utilizando-se bancos ou cadeiras para apoiar os pés e mãos, pode-se aumentar significativamente a fase excêntrica, incrementando dificuldade ao movimento, que passa a ser chamado de “Mergulho” na gíria culturista.
Outra possibilidade é alterar cada “repulsão” com palmas, para treinar a força explosiva, pois o retorno (faze concêntrica), neste caso, tem que ser rápido.
Lutadores de karatê e judô fazem também as flexões nas pontas dos dedos, para fortalecer os músculos da mão.
Fazer pressão com as mãos sobre as costas do executante ou colocar um peso para  incrementar o esforço é usual. Para os mais fortes e bem condicionados, flexões com um braço representam outra forma de dificultar expcionalmente o movimento.

Programando o treino de peito

Exercício	Séries	Repetições
1 – desenvolvimento inclinado	5	15-12-10-8-6(em pirâmide) Super série
2 – Desenvolvimentos Supino com Halteres	4	12-08
3 – Flexões de Solo	4	até a falha

Exercício 1:
Após algumas series de aquecimento, coloque o peso na barra, para realizar 12 a 15 repetições, aumente o peso e faça outra serie de 12 a 10 repetições, assim sucessivamente, até realizar entre 5 a 6 RM para a ultima série. Descanse em média 90 segundos entre as series para poder trabalhar com RM (Repetições Máximas).
Exercício 2 e 3:
Estes são realizados em “Super Séries”, ou seja, sem intervalo entre um e outro. Selecione um par de “dunbbells”, que lhe permita realizar um mínimo de 8 e no máximo de repetições. Em seguida, sem descanso, faça as flexões até que não seja mais possível realizar nem meio movimento, ou “falhar”. O seu peito vai ficar “explodindo” como nunca, pelo grande congestionamento de sangue na área.
Esta proposta de treino para peitorais destina-se a indivíduos bem condicionados e motivados, devendo ser realizado uma vez por semana, de preferência seguido pelo treino de ombro e tríceps. Para iniciantes ou pessoas treinadas, recomendo iniciar com uma ou duas séries de cada exercício, com cargas mais leves.

Desenvolvimento alternativo com halteres

Aumente o nível de dificuldade para crescer os ombros
Execução:
Sente em um banco, olhe à frente, com o peitoral ereto.
Segure um par de halteres  na altura dos ombros, com as palmas das mãos apontadas para a frente. Mantenha o abdome contraído e os pés firmemente apoiados no solo.
Nota do prof. Benedito Olmos: Para enfatizar a atuação dos deltóides, utilize uma inclinação de 80 a 90 graus no encosto do banco.
Retenha a respiração e eleve um dos halteres até que este esteja posicionando sobre sua cabeça, com o cotovelo quase que totalmente estendido. Contraria vigoroasamente o ombro nesta posição de topo e, então, expire.
Mantenha o braço que não está se exercitando na posição de início, na qual o halter está aproximadamente na altura da cabeça.
Lentamente, desça o halter do braço em exercício até a posição de início para, então, começar o mesmo movimento com o braço oposto. Não inicie o movimento do braço oposto antes do halter do braço em exercício estar estabilizado na posição inicial.
Mantenha o tronco ereto durante o movimento, contraindo os abdominais e mantendo as costas contra o encosto.
Caso opte pela versão em pé deste exercício, mantenha a postura ereta, o abdome e a musculatura lombar contraídos.
Flexione ligeiramente os joelhos com os pés afastados na distância aproximada da largura do quadril.
Dicas
Mantenha o braço que não está se exercitando tenso e estabilizado com o halter na posição. Não apóie o peso sobre o ombro.
Manter os cotovelos apontados para a lateral enfatizará o deltóide lateral e, caso você mantenha-os á frente do corpo (como no ‘Arnold Press’). Irá requisitar o deltóide anterior em maior amplitude.
Quando estiver executando a versão em pé deste exercício, não deixe a coluna arquear ou utilize movimentos de impulso por intermédio das pernas. Em ambas as versões, o movimento deve ser executado lenta e deliberadamente.
Ao elevar o halter, mantenha o corpo ereto evitando inclinar-se para o lado oposto.
Comece com 85% do peso máximo que pode suportar para 10 repetições e mantenha este nível de intensidade até dominar o movimento.
Para proporcionar máxima variedade em seu treinamento, execute todas as repetições em um lado e, então, inicie o trabalho no lado oposto. Isso significa que você terá que sustentar, durante as 10 repetições, o braço que não está sendo exercitado na posição inicial. Caso isto seja muito difícil, diminua a carga utilizada.
Musculatura envolvida

Músculos	Localização	Movimento(s)
Deltóide lateral	Porção lateral do músculo deltóide que possui três porções que cobrem a frente, lateral e a parte de trás dos ombros.	Abdução, na qual o braço move-se para fora e para cima (elevação lateral)
Deltóide anterior	Porção anterior do músculo deltóide que  possui três porções que cobrem a frente, lateral e a parte detrás dos ombros.	Abdução, na qual o braço move-se para fora e para cima (elevação lateral)
Supraespinhal	Debaixo do deltóide, na metade da porção superior traseira.	Inicia a abdução do ombro
Tríceps braquial	Músculo de três porções localizado na parte detrás dos braços.	Extensão dos cotovelos (movimento de estender os braços)

Rosca inversa

Desenvolva seus antebraços modificando a pegada da rosca direta.

Execução:

De pé, segure uma barra reta em frente ao corpo na altura aproximada das coxas utilizando a pegada invertida. A distância entre as mãos deve ser semelhante á largura dos ombros.

Por motivo de segurança, utilize a pegada com os polegares envolvendo a barra.

Mantenha a postura ereta e visão focada á frente do corpo. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e os abdominais contraídos, mantendo a curvatura da coluna lombar em sua posição natural.

Sem executar nenhum movimento de balanço, eleve a barra em direção aos ombros sem alterar a postura corporal durante o movimento.

Certifique-se de elevar a barra até a máxima altura possível sem que os cotovelos movam-se para frente e, na posição de topo, contraria as musculaturas trabalhadas o máximo  possível por dois segundos.

Desça a barra lentamente á posição inicial e repita o movimento no número de repetições desejado.

Dicas

Se você não está habituado a treinar com a barra reta, inicie com cargas ligeiras. Sempre execute o aquecimento antes de levar cargas pesadas.

Evite utilizar movimentos em alta velocidade para conseguir suportar cargas elevadas. Eles ocasionam o arqueamento da coluna vertebral, utilizando outras musculaturas para auxiliar no levantamento, diminuindo a eficiência e aumentando o risco de lesões durante o exercício.

Manter uma ligeira flexão nos joelhos auxilia a minimizar a pressão na coluna lombar. Utilize uma distância entre os pés de aproximadamente a largura dos ombros para aumentar sua estabilidade e minimizar ainda mais o risco de lesões.

Mantenha os cotovelos para traz durante a execução do movimento. Ao movimentar os cotovelos para frente, você será capaz de elevar cargas mais pesadas, porém, a ênfase do exercício será capaz de elevar cargas mais pesadas, porém, a ênfase do exercício será modificada ocasionando o envolvimento do deltóide anterior.

Usar a barra reta auxilia com maior efetividade a manutenção da pegada invertida durante o arco do movimento. O pequeno ajuste que a barra “W” ou os halteres propiciam á posição dos punhos diminui o recrutando da musculatura bráquio-radial.

Mantenha as mãos alinhadas com seus antebraços e os punhos na mesma posição durante o movimento evitando flexionar ou estender os punhos.

Musculatura  Envolvida

Músculos	Localização	Movimento(s)
Bíceps Braquial	Frente do braço	Flexão do cotovelo, supinação do antebraço.
Braquial	Frente do braço, abaixo do cotovelo	Envolvido no início da flexão (é considerado o ‘motor’ deste movimento porque possui a melhor alavanca).
Bráquio-radial	Porção lateral do antebraço próximo ao cotovelo	Flexão do cotovelo, auxiliar na supinação do antebraço

Flexão lateral em pé com halter

Técnica de execução: Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas e o corpo na posição atômica. Realize a flexão lateral da coluna.

 Expire na fase concêntrica (subida) e inspire na fase excêntrica (descida) do movimento.

Comentários gerais:  Este exercício é uma variação em pé da flexão lateral em decúbito lateral (deitado de lado). Os mesmos comentários para aquele exercício se aplicam a este. A vantagem deste está relacionada ao uso de sobrecarga, que pode ser muito maior do que a flexão lateral no solo, sem prejudicar a técnica do exercício. Porém, as mulheres interessadas em manter a cintura não deveriam utilizá-lo como forma de fortalecimento dos músculos abdominais. As altas sobrecargas que podem ser utilizadas no movimento de flexão lateral favorecem a hipertrofia das fibras laterais do oblíquos internos e externos, expandindo lateralmente a parede abdominal. O que diminui a silhueta da cintura. A flexão também tem a vantagem de trabalhar os músculos extensores da coluna sem a utilização de movimentos de extensão, que geram muitas forças expressivas sobre a coluna lombar. O músculo abdominais mais enfatizados neste exercício são as fibras laterais dos oblíquos interno e externo e o reto abdominal, todos do lado contrario ao da mão que segura o peso.

Flexão sagital com a bola suíça

Técnica de execução: Deitado sobre a bola, quadril estendido, joelhos flexionados, pés apoiados no solo, mãos atrás da nuca e coluna sem que a região lombar perca o contato com a bola. Expire na fase concêntrica (subida) e inspire na fase excêntrica (descida).

Comentários gerais:  O uso da bola aumenta drasticamente a exigência de controle neuromuscular durante o exercício abdominal. Isso faz com que o indivíduo tenha menores riscos de lesão durante os movimentos que exijam da coluna e melhor capacidade funcional durante as atividades da vida diária. Quando mais cheia estiver a bola, maior a exigência de equilíbrio por causa da menor área de contato da bola tanto com o chão, como com o corpo. Indivíduos iniciantes, portanto devem fazer este exercício com a bola um pouco murcha. A intensidade de trabalho dos músculos abdominais neste movimento é mais alta do que nos realizados no solo. Isso faz com que os músculos abdominais fiquem em contração durante todas as repetições de uma série, por exemplo. Há também maior utilização do sistema anaeróbico lático como fonte energética, causando fadiga muscular com maior rapidez do que nos exercícios abdominais no solo. A coluna deve sempre realizar a flexão partindo da posição anatômica. Como a bola permite que o indivíduo comece o movimento a partir de uma hipertensão (que é uma posição contra-indicada), deve haver uma contração isométrica (contração sem movimento) dos músculos abdominais entre uma repetição e outra para impedir a hipertensão. A flexão da coluna a partir de uma hipertensão e outra para impedir a hipertensão. A flexão da coluna a partir de uma hipertensão aumenta o risco de lesão da coluna lombar.

Indivíduos com os membros inferiores muito curtos podem sentir dificuldade em manter a coluna na posição anatômica quando se deitam sobre a bola. A solução para esta situação seria diminuir o tamanho da bola ou colocar um suporte sob os pés.

Os músculos mais enfatizados neste exercício são os oblíquos externos (fibras anteriores) e a porção superior do reto abdominal.

Introdução

Você olha diariamente no espelho e crê estar vendo seus músculos, mas o que está vendo é a pele; e as fibras musculares estão debaixo dela. Imagine que, por um momento, não existia pele e você consiga enxergar, de verdade, os músculos do braço. Seu tríceps possui três porções: longa, medial e lateral. Passe agora ao bíceps, que possui a porção curta e a porção longa e, finalmente, o braquial, um músculo totalmente distinto, que apresenta a mesma função do bíceps na articulação do cotovelo.

Observe seu antebraço: os músculos da parte de cima são os extensores do punho e dedos, e entre eles está braquioradial.

Todos esses detalhes anatômicos devem ser conhecidos por que, durante as próximas 6 semanas, você se concentrar individualmente em cada porção desses músculos, uma vez por semana. Por que? Porque é assim que vai conseguir um braço maior e mais definido do que nunca!

Esse programa de 6 semanas se divide em duas fases de 3 semanas. Na fase 1, o objetivo é aumentar de tamanho e, na fase 2, a meta é incrementar a definição dos braços. Cada treino contém exercícios que trabalham a totalidade dos braços, ainda que a ênfase seja distinta em cada semana. Na primeira semana, os exercícios de tríceps serão: extensão sobre a cabeça no crossover. Os exercícios de bíceps serão: flexão de cotovelo com barra W e flexão do cotovelo com halteres no banco inclinado.

Na semana seguinte, os exercícios iniciais trabalharão a porção lateral do tríceps (supino reto com pegada aberta e extensão do cotovelo no puxador) e a porção curta do bíceps (flexão do cotovelo com pegada aberta e flexão com barra W no banco Scott).

A terceira semana se destina á porção medial do tríceps (supino reto com pegada invertida e extensão do cotovelo no puxador com pegada invertida) e ao músculo braquial (flexão do cotovelo com pegada neutra e flexão do cotovelo com barra no crossover e pegada invertida).

Rotina dividida

Fase 1 ( semanas 1-3)

• Segunda: Tríceps, antebraço e abdominais.Terça: Descanso.
• Quarta: Peito, ombro e costas.
• Quinta: Descanso.
• Sexta: Bíceps, antebraço e abdominais.
• Sábado: Membros inferiores (coxa e perna).
• Domingo: Descanso.

Fase 2 (semanas 4-6)

• Segunda: Tríceps, antebraço e abdominais.
• Terça: Membros inferiores e abdominais.
• Quarta: Peito, ombro e costas.
• Quinta: Descanso.
• Sexta: Bíceps, tríceps, antebraço e abdominais.
• Sábado e domingo: Descanso.

O programa repete o ciclo nas três semanas seguintes, enfatizando as mesmas porções dos músculos na semana 4 como na semana 1, e, assim, sucessivamente. Ao se  concentrar em cada porção individual ao longo da rotina, potencializamos o desenvolvimento de todas as fibras musculares.
Durante o programa, treine sempre os braços no começo, quando está descansado. Treine os outros grupos musculares na sua rotina habitual, de acordo com a divisão proposta na tabela “Rotina Divida”.

Fase 1 - Crescimento Extremo

As três primeiras semanas do programa incorporam grandes pesos e baixas repetições (seis, para ser exato).Para conseguir máxima intensidade, treine bíceps e tríceps em dias separados. Assim, você poderá se dedicar para valer em cada músculo.
Faça repetições negativas nos primeiros exercícios de cada treino para facilitar um crescimento máximo por meio de micro lesão muscular temporária. As fibras musculares também crescem devido á micro lesão e á regeneração que sucede. As novas fibras supercompensam em tamanho e força para evitar futuras micro lesões.
Esse processo de regeneração demora entre 5 e 12 dias para se completar (ás vezes mais, quando a micro lesão é mais acentuada). Por essa razão, o treino de cada músculo do braço só deve ocorrer uma vez na semana durante essa faze.
Um conselho: é necessário provocar a micro lesão suficiente ou se perde o tempo de recuperação. Em outras palavras, o treino precisa ser intenso o bastante para garantir que seja necessário praticamente uma semana de recuperação nessa fase do trabalho.
Por exemplo, na primeira semana no treino de bíceps e tríceps, faça uma serie de repetições negativas do exercício extensão do cotovelo com halteres sobre a cabeça (sentado). Escolha um peso que permita realizar somente uma repetição. Coloque-o n acima da cabeça e baixe lentamente (por cerca de 3 a 5 segundos). Logo, peça a seu companheiro de treino para ajudá-lo na extensão do cotovelo e volte a segurar a fase negativa do movimento por 3 a 5 segundos, até completar 6 repetições. Se conseguir fazer as 6 repetições com facilidade, aumente o peso. Depois dessa série negativa, termine o exercício com duas series normais. Repita o procedimento nos exercícios de bíceps.

Fase 1
Semana 1
Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção longa)
Exercícios:

• Extensão do cotovelo por cima da cabeça (sentado) com halteres.
• Extensão do cotovelo por cima da cabeça (na polia)
• Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
• Tríceps cavalinho com halteres

Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção lateral)
Exercícios:

• Rosca com barra W
• Rosca no banco inclinado com halteres
• Rosca no banco Scott
• Rosca com barra e pegada neutra

Semana 2
Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção lateral)
Exercícios:

• Supino reto com pegada fechada
• Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
• Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
• Extensão do cotovelo sobre a cabeça (na polia)

Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção curta)
Exercícios:

• Rosca com pegada aberta
• Rosca no banco Scott com barra W
• Rosca no banco inclinado com halteres
• Rosca com barra W e pegada invertida

Semana 3
Segunda-feira – Tríceps (ênfase por porção medial)
Exercícios:

• Supino reto com pegada invertida
• Extensão do cotovelo no puxador vertical com pegada invertida
• Extensão do cotovelo no puxador vertical
• Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)

Sexta-feira – Bíceps (ênfase no braquial)
Exercícios:

• Rosca com barra e pegada invertida
• Rosca com polia pegada aberta
• Rosca com pegada aberta
• Rosca no banco inclinado com halteres

3 séries de 6 repetições
Não 1 ou 2 séries de aquecimento; a primeira série do exercício é negativa
Ao final de cada série, faça 3 repetições negativas.

Fase 2 - momentos de definição

As três semanas  finais deste programa utilizam pesos mais leves, mais volume, mais repetições e maior freqüência. Pense nisso como uma “superfase”, por que você fará supersérie em todos os exercícios de bíceps e tríceps. Nas segundas-feiras, trabalhará tríceps antes de bíceps em cada supersérie, e vice e versa nas sextas-feiras: assim, se enfatiza cada grupo muscular em dias diferentes. Nessa faze você fará 4 séries de 12 repetições por exercícios.
Essa faze permite aproveitar a vantagem de outra fórmula do crescimento muscular: o aumento da síntese protéica. O músculo é feito de proteína e, quanto maior a síntese protéica, maior o crescimento muscular. Devido ao funcionamento dos genes das células musculares, aumentamos mais a síntese protéica quando treinamos com intervalos freqüentes. Ao trabalhar bíceps e tríceps duas vezes na semana, tiramos o máximo proveito desse processo de desenvolvimento muscular.
Treine todos os grupos musculares que você esta acostumado, mas seguindo as sugestão de “Rotina Dividida” apresentada no início.
Minha preocupação com relação a esse programa?
Que a pele que circunda os seus braços não consiga segurar todo esse ‘novo músculo’ que terá daqui seis semanas.
Cinco conselhos para desenvolver o antebraço
1 - Experimente variar ao máximo a rotina de exercícios, usando flexões e extensões do punho, e também dos dedos, em vários planos e com recursos diferentes.
2 – Para melhorar a força e o tamanho do antebraço, evite utilizar luvas que melhoram a pegada em dias de exercícios para as costas.
3 – Faça todos os movimentos com a maior amplitude possível, tanto na fase concêntrica, como excêntrica do exercício.
4 – Faça alongamentos específicos para a musculatura do antebraço sempre que terminar os exercícios para as costas e também nos dias que treinar o antebraço.
5- Se possuir o antebraço menos desenvolvido que o resto do corpo, exercite essa região no começo do treino nos dias de membros inferiores ou faça um treino separado para antebraço.
Nota: Evite exercitar o antebraço no começo do treino se sua divisão de exercícios inclui costas junto com antebraço no mesmo dia. Isso poderia dificultar o trabalho de costas.
Fase 2
Semana 4
(ênfase nas porções longas)
Segunda-feira – Tríceps e Bíceps
Exercícios:

• Extensão do cotovelo por cima da cabeça (sentado) com halteres
• Em supersérie com: Rosca com barra W
• Extensão do cotovelo por cima da cabeça (polia)
• Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres

• Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
• Em supersérie com: Rosca no banco Scott com barra W

• Extensão do cotovelo no puxador vertical
• Em supersérie com: Rosca com pegada neutra na polia (com corda)

Sexta-feira – Bíceps e Tríceps
Exercícios:

• Rosca no banco inclinado com halteres
• Em supersérie com: Extensão do cotovelo por cima da cabeça (na polia)
• Rosca com barra W
• Em supersérie com: Extensão do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
• Rosca no banco Scott
• Em supersérie com: Extensão do cotovelo unilateral no puxador vertical (pegada invertida)
• Rosca com pegada neutra na polia (com corda)
• Em supersérie com: Extensão do cotovelo no puxador vertical (com corda)

*4 séries de 12 repetições.
*Não inclui 1 ou 2 séries de aquecimento; a primeira série do exercício é negativa.

Semana 5
(ênfase na porção lateral do tríceps e na porção curta do bíceps)
Segunda-feira – Tríceps e Bíceps
Exercícios:

• Supino reto com pegada fechada
• Em supersérie com: Rosca com barra e pegada invertida
• Extensão do cotovelo no puxador vertical
• Em supersérie com: Rosca com barra W no banco Scott
• Supino reto com pegada fechada
• Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres
• Extensão do cotovelo sobre a cabeça (na polia)
• Em supersérie com: Rosca com polia pegada invertida

Sexta-feira – Bíceps, Tríceps
Exercícios:

• Rosca com banco Scott
• Em supersérie com: extensão do cotovelo no puxador vertical
• Rosca com pegada aberta
• Em supersérie com: Supino reto com pegada fechada
• Rosca no banco inclinado com halteres
• Em supersérie com: supino reto com pegada invertida
• Rosca com polia pegada invertida
• Em supersérie com: extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (na polia)

Semana 6
(Tríceps, porção medial/ênfase no braquial)
Segunda-feira – Tríceps, Bíceps
Exercícios:

• Supino reto com pegada invertida
• Em supersérie com: Rosca com barra e pegada neutra
• Extensão do cotovelo puxador vertical
• Em supersérie com: Rosca com polia e pegada invertida
• Extensão do cotovelo no puxador vertical
• Em supersérie com: Rosca com barra e pegada aberta
• Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
• Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres

Sexta-feira – Bíceps, Tríceps
Exercícios:

• Extensão do cotovelo no puxador e pegada invertida
• Em supersérie com: Rosca com polia e pegada invertida
• Rosca com pegada neutra
• Em supersérie com: Supino reto com pegada aberta
• Rosca em banco inclinado com halteres
• Em supersérie com: Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
• Rosca com barra e pegada aberta
• Em supersérie com: Extensão do cotovelo no puxador.