Joelhos fortes e saudáveis

Sem dúvida, a articulação dos joelhos é uma das mais solicitadas durante a maioria das atividades físicas. Por isso, esta articulação merece uma atenção especial e cuidados constantes, além de um trabalho de fortalecimento e de alongamento para evitar lesões e sobrecarga.

Pensando neste assunto, montamos uma seqüência de exercícios localizados e de alongamentos para você fazer de duas a três vezes por semana, mantendo os seus joelhos fortes e saudáveis.

É lógico que há outras atividades que podem ajudar neste fortalecimento. Esta é apenas uma sugestão para quem não sabe como proteger esta articulação tão requisitada.

Veja alguns exercícios de alongamento e localizados:
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO<br /><br />Em pé, segure um dos pés e puxe-o de encontro ao glúteo, alongando a coxa. Mantenha a coluna reta. Troque o lado.EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO<br /><br />Em pé, estenda uma das pernas à frente apoiando-a e alongando a coxa e perna. Mantenha as pernas estendidas e a coluna reta. Troque o lado.EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO<br /><br />Ainda em pé, afaste as pernas flexionando a perna que está na frente e estendendo a perna que está atrás. Mantenha os pés paralelos e a coluna reta. Troque o lado.EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO<br /><br />Em pé, flexione uma das pernas apoiando-a em algo que sirva como suporte. Troque o lado.EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO<br /><br />Sentada, afaste as pernas, estendendo-as. Leve o tronco à frente, mantendo a coluna reta. Relaxe as pernas.<br />Segure cada posição por 30 segundos.EXERCÍCIOS LOCALIZADOS<br /><br />Extensão de pernas na máquina ou cadeira extensora. Você deve estender as pernas, sem ir ao máximo da extensão e voltar a posição inicial. Faça três séries de 15 repetições com as duas pernas simultaneamente.EXERCÍCIOS LOCALIZADOS<br /><br />Extensão de pernas com caneleira. Se você não tem a cadeira extensora, pode fazer o exercício, sentada numa cadeira com o uso de uma caneleira. Estenda uma das pernas e volte à posição inicial. Faça uma série de 15 para cada lado três vezes.EXERCÍCIOS LOCALIZADOS<br /><br />Flexão de pernas. Neste caso, o exercício está sendo feito numa cadeira flexora. Você irá trabalhar uma perna de cada vez. Em pé, apóie uma perna no chão e a outra no aparelho. Flexione e estenda a perna com a ajuda do aparelho. Faça uma série de 15 repetições com uma perna, depois troque o lado. Faça três séries de 15 repetições para cada lado.EXERCÍCIOS LOCALIZADOS<br /><br />Se você não tem uma cadeira flexora, pode fazer o exercício com a ajuda de uma caneleira. Em pé, flexione a perna que está com a caneleira e volte a posição inicial sem encostar no chão. Faça três séries de 15 repetições para cada lado.EXERCÍCIOS LOCALIZADOS<br /><br />Deitada de lado, suba a perna que está em cima, mantendo o joelho na mesma altura do pé e volte a posição inicial, sem encostar a perna de cima na perna de baixo.<br />Faça três séries de 15 repetições e troque o lado.EXERCÍCIOS LOCALIZADOS<br /><br />Ainda deitada de lado, mas com o apoio do cotovelo. Flexione a perna que está em cima, apoiando-a no chão. Suba e desça a perna que esta em baixo. Esta perna está semiflexionada. Suba apenas até a altura do joelho da outra perna. Faça três séries de 15 repetições e troque o lado.EXERCÍCIOS LOCALIZADOS<br /><br />Se você tiver uma bola, apóie a bola na região lombar e numa parede. Afaste os pés na largura do quadril. Flexione as duas pernas e volte a posição inicial.<br />Faça três séries de 15 repetições.
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO

Em pé, segure um dos pés e puxe-o de encontro ao glúteo, alongando a coxa. Mantenha a coluna reta. Troque o lado.

   
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